Какой ужин считается идеальным — легкий или сытный, углеводный или белковый? Опытные кулинары с уверенностью скажут, что не обязательно весь вечер стоять у плиты, чтобы приготовить вкусные и полезные блюда. В статье расскажем, какие рецепты на скорую руку удивят и порадуют близких.
Какие продукты подходят для вечернего приема пищи
С точки зрения диетологии и баланса БЖУ, идеальный ужин содержит достаточное количество белка и немного полезных жиров — для насыщения и стабилизации гормонального фона. Питательные и легкие блюда, такие как запеченная рыба или омлет на пару, не перегружают ЖКТ перед сном, при этом обеспечивают организм всеми необходимыми нутриентами. Быстрые углеводы желательно исключить — они резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы сэкономить время, некоторые заготовки можно сделать заранее — нашинковать и заморозить овощи для рагу или купить консервированный тунец для салата «Нисуаз». Вечером приемлемо употреблять такие продукты:
- белки: курицу, рыбу, индейку, яйца, творог, тофу;
- жиры: масло оливковое, авокадо, орехи, семена чиа, льна и тыквы;
- медленные углеводы: пасту из твердых сортов пшеницы, гречку, киноа, овощи.
Примерный калораж ужина: 300–500 — ккал для похудения, 400–600 ккал — для поддержания веса, 500–700 ккал — для набора массы.
Простые рецепты
Вкусные и оригинальные блюда можно приготовить за полчаса — главное соблюсти баланс питательных веществ и добавить в процесс немного творчества. Подобрали несколько простых рецептов на скорую руку — для тех, у кого катастрофически не хватает времени на вечерние гастрономические марафоны.
Куриные грудки в пикантном соусе
Две средние куриные грудки разрежьте пополам, посолите и поперчите. Обжарьте в сотейнике с минимальным количеством масла по 5 минут с каждой стороны. Смешайте по 1 ст. л. меда, горчицы и соевого соуса. Влейте заправку в сотейник, протушите мясо еще 5–7 минут до загустения маринада.
Омлет в духовке
Смешайте в миске шесть яиц, 200 г сметаны и 100 мл нежирных сливок. Добавьте 60 г натертого сыра, по щепотке соли и мускатного ореха. Тщательно перемешайте ингредиенты до однородности и вылейте смесь в глубокую форму. Выпекайте омлет в течение 20 минут на 180 градусах, украсьте нашинкованной зеленью.
Салат с тунцом
Нарежьте кубиками 2 яйца, 1 свежий огурец и небольшую красную луковицу. Разделите на половинки 7 штук черри, а листья салата — порвите руками. Разомните вилкой 1 банку консервированного тунца в собственном соку либо выберите в маркете Маудау рыбу для салатов в измельченном виде. Соедините компоненты, посолите по вкусу, заправьте заливкой из оливкового масла, винного уксуса, горчицы и меда.
Брокколи под сыром
Отварите в подсоленной воде полкило брокколи в течение 7–10 минут. Выложите в форму для запекания, затем добавьте соль, черный перец, прованские травы. Посыпьте натертым сыром моцарелла (примерно 200–250 грамм). Запекайте в течение 15 минут при температуре 180 °C.
