Легкий, корисний і надзвичайно смачний варіант обіду не тільки для людей, які піклуються про свою фігуру. Ніжне філе білої морської риби ідеально поєднується з прошарком виразних, солодко-гострих овочів.
Білий хек під овочами
Інгредієнти:
- 4 філе хека (або іншої білої риби)
2 столові ложки оливкової олії
1 середня морква приблизно 120 г
1 корінь петрушки приблизно 100 г
шматочок селери приблизно 100 г
приблизно 10 см білої частини цибулі-порею приблизно 70 г
1 банка помідорів
перець з коріандром (я використовувала молотий камис)
1/2 ч. ложки меленого солодкого перцю,
щіпка кайенского перцю,
сіль
Спосіб приготування:
- 1. Філе промити і обсушити. Якщо використовуєте заморожені, спочатку розморозьте їх.
- 2. Овочі очистити і натерти на крупній тертці, цибулю-порей подрібнити.
- 3. Викласти рибу в жароміцний посуд і посипати сіллю. Поставте в розігріту до 180°С духовку і випікайте 10 хвилин.
- 4. На розігріту сковороду кидаємо нарізані овочі і трохи обсмажуємо, поки вони не розм’якшаться і не почнуть інтенсивно пахнути. Приправте за смаком паприкою, кайенським перцем, коріандром і сіллю за смаком.
- 5. Додати консервовані помідори і смажити ще кілька хвилин, поки рідина не зменшиться і помідори не стануть м’якими.
- 6. Виймаємо запечену рибу і викладаємо на неї частину овочів. Накрийте алюмінієвою фольгою і запікайте ще 15 хвилин.
Поради
Можна також приготувати рибу на пару. Подавати з салатом.
Найкращий рецепт хека з овочами
Риба забезпечує цінні вітаміни та мінерали. Багато хто хек з овочами готує їх у п’ятницю. Рекомендую хек запечений з овочами.
Інгредієнти
- Філе хека – 3 шт
- Морква – 1 шт
- Цукіні – 1/2 шт
- Брокколі – 1/2 шт
- Цибуля біла – 1/2 шт.
- Червона цибуля – 1/2 шт.
- Червоний перець – 1/2 шт
- Приправа для риби
- Майонез – 2 столові ложки
- Гірчиця – 2 столові ложки
- Сіль, чорний мелений перець
- Прованські трави – 1 чайна ложка
- Оливкова олія – 6 столових ложок
- Вершкове масло – 6 шматочків
Підготовка
- Філе хека промити, розрізати навпіл, приправити приправою для риби і залишити в прохолодному місці на 1 годину.
- Брокколі порізати на суцвіття, зварити моркву очистити, натерти на тертці з великими отворами, цукіні натерти на тертці, білу і червону цибулю очистити, нарізати кружальцями, перець нарізати кубиками. Майонез змішати з гірчицею.
- Збризніть дно форми для запікання оливковою олією і викладіть моркву.
Викладіть на нього цибулю.
Викладіть перець, цукіні та брокколі поверх цибулі. Овочі приправляємо сіллю, перцем і прованськими травами, на підготовлені овочі викладаємо порції риби і змащуємо гірчично-майонезним соусом.
Розігрійте духовку до 190 градусів, викладіть підготовлену рибу поверх овочів, накрийте фольгою і запікайте 25 хвилин. Зніміть фольгу, покладіть на рибу шматочок масла і збризніть овочі 3 столовими ложками оливкової олії. Поставте в духовку і випікайте 15 хвилин до румяності.
Подавайте з картоплею та весняним салатом.
Всім смачного!
