Вуглеводи, або цукри, – це органічні сполуки, які забезпечують наші клітини енергією, необхідною для нормального функціонування організму. Недаремно їх називають «паливом», яке має надходити в наш організм у відповідних кількостях через щоденний раціон. Що таке прості вуглеводи і складні вуглеводи? Яку роль вони відіграють у харчуванні і які продукти багаті вуглеводами?
Вуглеводи – що це?
Вуглеводи, зазвичай звані цукрами , являють собою групу органічних хімічних сполук, які належать до альдегідів і кетонів. Кожен з них складається з атомів вуглецю, водню та кисню, що дає підсумкову формулу Cn(H2O)n. Вуглеводи також включають похідні, отримані в процесі відновлення або окислення обраних гідроксильних або карбонільних груп.
Рослини здатні виробляти вуглеводи в процесі фотосинтезу, який відбувається під дією світла, але, на жаль, організм людини не в змозі самостійно синтезувати необхідну кількість цих сполук. Тому забезпечення організму вуглеводами необхідне, оскільки вони є основним джерелом енергії, необхідної для підтримання життєвих процесів.
Розщеплення вуглеводів
За будовою хімічної сполуки вуглеводи можна розділити на дві групи:
1 . прості вуглеводи (моносахариди, моносахариди) – це прості органічні сполуки, які містять від 3 до 7 атомів вуглецю. Тому виділяють:
- тріози (3 атоми вуглецю), наприклад, гліцеральдегід;
- тетрози (4 атоми вуглецю), наприклад, треоза;
- пентози (5 атомів вуглецю), наприклад, рибоза;
- гексози (6 атомів вуглецю), наприклад, глюкоза, галактоза і фруктоза;
- гептози (7 атомів вуглецю), наприклад, седохептулоза;
2. складні вуглеводи – створюються шляхом з’єднання двох або більше молекул за допомогою глікозидного зв’язку. Цей ланцюжок дуже важко розірвати, тому складні вуглеводи вважаються цінними компонентами нашого раціону. Виділяється:
- дисахариди (дисахариди) – складаються з 2 простих молекул цукру. До них належать, серед іншого: сахароза (цукор, що складається з глюкози та фруктози), лактоза (цукор, що складається з глюкози та галактози) і мальтоза (цукор, що складається з двох молекул глюкози);
- олігосахариди , наприклад рафіноза і стахіоза;
- полісахариди (полісахариди) – об’єднують безліч простих молекул цукру. Вони поділяються на групу крохмалю, яка включає крохмаль, глікоген, хітин і декстрин, а також групу целюлози, яка називається харчовими волокнами.
Серед вуглеводів ми також можемо знайти похідні вуглеводів, у яких гідроксильні групи замінені іншими функціональними групами, такими як пектини або аміно- та сульфатні групи. Серед них ми можемо знайти:
- глікозиди – похідні цукрових цукрів, до яких, серед іншого, відносяться: в деяких кормах кісточки сливи, абрикоса та персика;
- сапоніни – містяться переважно в бобових. Вони стабілізують жири, завдяки чому їх використовують, серед іншого, при виробництві халви;
- дубильні речовини – поєднання поліфенолів і глюкози, які можна знайти в чаї, каві і грибах;
- органічні кислоти , в т.ч яблучна, лимонна, молочна і бурштинова кислоти.
Перетравлення вуглеводів також є важливим питанням . За чутливістю до дії травних ферментів шлунково-кишкового тракту, а також за впливом на рівень цукру в крові виділяють:
- засвоювані вуглеводи , тобто ті, які перетравлюються і всмоктуються в тонкому кишечнику, а потім потрапляють у кров, де вони забезпечують необхідну енергію для організму. До них відносяться в першу чергу глюкоза, фруктоза і крохмаль;
- неперетравлювані вуглеводи , що входять до складу харчових волокон. Вони не перетравлюються організмом людини, тому частково ферментуються лише в товстому кишечнику. До них належать, серед іншого: пектин, целюлоза і геміцелюлоза.
Вуглеводи – роль в організмі людини
Вуглеводи — це органічні сполуки, які виконують багато важливих функцій в організмі людини. Як ми вже згадували, їх завдання полягає в першу чергу в забезпеченні клітин енергією за рахунок спалювання глюкози – один грам глюкози забезпечує організм цілими чотирма кілокалоріями. Енергія, отримана в цьому процесі, сприяє правильній роботі мозку, еритроцитів, серця, м’язів, нирок, кишечника і печінки.
Варто також додати, що вуглеводи, а точніше глікоген, є запасним матеріалом, накопиченим у м’язах (потім використовується під час фізичних вправ) і в печінці (що сприяє підтримці належної концентрації глюкози в крові між прийомами їжі). Вуглеводи також є основними структурними елементами кислот ДНК і РНК, які беруть участь у процесі спалювання жирів, що містяться в їжі, а також входять до складу клітинних структур разом з білками і ліпідами. Цікаво, що деякі вуглеводи, наприклад гепарин, здатні пригнічувати процеси згортання крові, а інші (наприклад, мальтоза і лактоза) сприяють правильному харчуванню всього організму.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Хоча може здатися, що вуглеводи тільки благотворно впливають на наш організм, виявляється, існують не тільки т.зв. «хороші вуглеводи», але також «погані вуглеводи». Як ми можемо їх розпізнати?
Хороші вуглеводи – це зазвичай складні вуглеводи, які є джерелом клітковини і містяться в цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і бобових. Вони містять багато цінних поживних речовин, а їх переробка в організмі відбувається повільніше. Варто також додати, що продукти, що містять корисні вуглеводи, зазвичай мають низький вміст натрію, холестерину та насичених жирів і не містять рафінованого цукру.
З іншого боку, погані вуглеводи містяться в основному в оброблених продуктах, включаючи:
- у готових тістечках,
- газованих напоях,
- а також у білому рисі,
- білому хлібі
- та інших продуктах з білого борошна.
У цю групу в основному входять продукти, що містять прості вуглеводи, які мають незначну харчову цінність або взагалі не мають.
У чому містяться вуглеводи?
Продукти, багаті складними вуглеводами, тобто ті, які повинні входити в наш щоденний раціон, – це в основному злакові продукти і сухі бобові. Їх також можна знайти в трохи менших кількостях у фруктах і овочах.
Джерела складних вуглеводів:
- цільнозерновий хліб і макарони, вівсяні пластівці, висівки, крупи, коричневий рис (джерело крохмалю);
- молоко та молочні продукти (джерело лактози)
- фрукти та фруктові соки (джерело глюкози, фруктози та сахарози);
- бобові та овочі, багаті крохмалем (містять, серед іншого, глюкозу, фруктозу, сахарозу та крохмаль).
Тож яких вуглеводів слід уникати? Мова йде в першу чергу про прості вуглеводи, основними джерелами яких є:
- солодкі напої;
- білий рис;
- Білий хліб;
- макарони з білого борошна;
- солодощі (джерело сахарози);
- цукор;
- бджолиний мед (джерело глюкози і фруктози).
Потреба організму у вуглеводах
Ступінь, до якої наш організм потребує вуглеводів, залежить від кількох факторів, зокрема: від віку, стану здоров’я, рівня фізичної активності, а також від того, вагітна жінка чи годує грудьми. Вважається, що мінімальна кількість вуглеводів, необхідна для забезпечення організму їжею, дорівнює тій кількості, яка становить енергетичні потреби мозку людини. Тому рекомендована добова норма вуглеводів, що засвоюються організмом дитини або дорослої людини, не повинна перевищувати 130 грам. Рекомендована добова частка вуглеводів у раціоні дорослої людини повинна бути на рівні 45-65% енергії з раціону.
Пам’ятайте, що як надлишок, так і нестача вуглеводів у раціоні шкідливі для нашого організму. Ці розлади можуть мати низку серйозних наслідків, таких як: зниження рівня глюкози в крові, метаболічні порушення або дефіцит харчування.
