Как набрать мышечную массу

как набрать мышечную массу

Рост мышечной массы ― процесс сложный и долгий. Иногда выполнение этой задачи дается тяжелее, чем «сушка». Вопрос о том, как набрать мышечную массу, будоражит умы многих: и мужчин, и женщин. Если и вы из их числа, приготовьтесь к тому, что быстро добиться ошеломляющих результатов не получится. В этом вопросе многое зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от неукоснительного соблюдения некоторых правил, о которых мы поговорим в данной статье.

Основы

Прежде чем задумываться о том, как набрать мышечную массу, сходите к врачу. Спортивные возможности во многом зависят от вашего здоровья. Большое значение играет и гормональный фон, поэтому данный фактор нужно также проверить. Иногда худому никак не удается набрать массу даже при полном соблюдении всех правил и рекомендаций. Проблема может крыться в отсутствии нужных гормонов, поддерживающих рост.

Чтобы понять, как правильно набирать массу, нужно усвоить, что весь этот процесс держится на трех столпах.

  1. Тренировки.
  2. Питание.
  3. Отдых.

Тренировки запускают цепочку из биохимических процессов, стимулирующих рост. Питание позволяет восполнять резервы организма для строительства мышц. Отдых осуществляет компенсаторную функцию и также важен для роста мышц.

Питание

как правильно питаться

Мышечная масса не может взяться из воздуха. Те, кто желают получить хорошие формы, должны задуматься о том, как правильно питаться. У культуристов есть такое понятие, как пирамида массы, которая состоит из 9 элементов. Каждый имеет свои принципы организации и рекомендации. Чем выше этаж такой пирамиды, тем более серьезной будет плата за ошибки. Рассмотрим эти девять элементов в порядке уменьшения значимости.

Калории

Всегда стоит поддерживать положительный калоритический баланс. Это значит, что количество расходуемых калорий не должно превышать число получаемых из пищи. Чтобы за короткий срок набрать мышечную массу, стоит придерживаться нормы потребления. Она равна 40 калориям на 1 кг массы вашего тела. Кроме того, питание должно быть полноценным, поэтому не стоит рассчитывать на восполнение нормы легкими перекусами.  

Белки или протеины

Молекулы этого вещества состоят из аминокислот, которые являются главным строительным материалом. Поэтому при вопросе о том, как набрать мышечную массу эктоморфу, одной из ключевых рекомендаций станет потребление белков в количестве 2 грамма на 1 кг живого веса ежедневно. Иногда можно эту суточную дозу увеличить до 2,5 гр на 1 кг.

Обратите внимание, что минимум 80% белков должны быть натурального происхождения. Содержат их следующие продукты:

  • нежирные кефир, молоко и творог (до 3%);
  • куриные яйца;
  • гречневая крупа;
  • орехи;
  • нежирная рыба (горбуша, тунец);
  • куриное белое мясо.

Оставшиеся 20% суточной нормы белков можно добирать из протеиновых коктейлей.

Углеводы

Эти элементы являются главным энергетиком для организма. Расщепляясь до глюкозы, они насыщают каждую клетку необходимым зарядом. При интенсивной тренировке запас углеводов расходуется за 5‒7 минут и организм начинает расходовать гликоген. Восстановление его довольно продолжительное, а потому следующая тренировка не должна начинаться до пополнения его запасов.

Чтобы поддерживать нужное количество углеводов в организме, следите за тем, чтобы у вас дома на столе всегда присутствовали крупы (гречка, рис, овсянка), а также фрукты и овощи. Норма потребления составляет 5‒6 грамм на 1 кг живого веса в день.

Как питаться до тренировок

как питаться до тренировок

Во время интенсивных нагрузок организм испытывает стресс, и в крови повышается уровень специфического гормона кортизола, который разрушает мышечные молекулы, чтобы высвободить дополнительное биологическое топливо. Чтобы отсрочить этот момент, ешьте за 40 минут до начала тренировки что-нибудь сладкое и восполните резервы организма сывороточным протеиновым коктейлем в объеме до 40 гр.

Питание после тренировок

Теперь поговорим о том, как питаться после сжигания гликогенных резервов во время тренировки. В течение следующих 35‒40 минут наступает в организме период так называемого углеводно-белкового окна. В это время лучше усваиваются углеводы и протеины. Чтобы использовать данный период с пользой для массы тела, съешьте 70‒90 грамм углеводов и 30‒40 грамм белка. Поможет в этом рис с изюмом и курагой, сладкие кукурузные хлопья в молоке.

Режим питания

режим питания

При единовременном приеме большого числа углеводов организм вырабатывает инсулин, который переводит излишки глюкозы в подкожный жир и делает кровь менее густой. Чтобы ваше тело приобрело рельефные мышцы, а не жировые складки, делите ежедневный рацион на 5‒6 приемов. Из них 3‒4 обязательно должны быть в виде полноценного завтрака, обеда, ужина. Оставшиеся могут быть заменены жидкими заменителями, например, теми же сывороточными протеиновыми коктейлями.

Правильные жиры

Если вы задались вопросом, как набрать мышечную массу, не стоит пугаться жиров. Омега-3 и омега-6 очень нужны организму для восстановления гликогенных запасов, которые идут в расход во время интенсивных нагрузок. Ешьте миндальные и грецкие орехи или выпивайте 2‒3 чайных ложки в день рыбьего, медвежьего жира, льняного масла.

Вода

Без достаточного количества жидкости снижается объем крови, да и плохо усваиваются белки и углеводы. Избежать этого поможет соблюдение суточной нормы потребления. Для человека весом 70 килограмм она составит 2 литра, то есть 25‒30 мл на 1 кг живого веса.

Креатин

Важный элемент, способствующий гидратации мышц (задержке воды в них). Благодаря креатину вы становитесь выносливее и сможете набрать до 5 кг веса. Принимайте этот компонент в количестве 5‒7 грамм после тренировки, запивая подслащенной водой для лучшего усвоения.

Глютамин

Это тоже аминокислота. Ее запасы быстро истощаются во время тренировок и может возникнуть синдром перетренированности. Принимайте 7‒10 грамм глютамина до и после занятий, чтобы этого избежать.

Тренировки

тренировки

Мышцы увеличиваются в объеме для преодоления нагрузок. Чем они больше, тем сильнее стимул. Отсюда и столь очевидная необходимость тренировок.

Программа зависит от особенностей вашего организма. Например, если мы говорим о том, как набрать вес подростку ― в основу тренировок будут ложиться многосуставные упражнения. Для взрослых мужчин и женщин также включаются базовые упражнения, задействующие наибольшее количество мышц одновременно, но с совершенно другой нагрузкой. Справедливости ради стоит сказать, что вопрос, как набрать мышечную массу девушке, требует уточнения некоторых нюансов. Особенности женского организма заставляют видоизменять отдельные упражнения. Но, в целом, заниматься нужно столь же интенсивно, как и мужчинам, так как гормона роста и тестостерона намного меньше, а значит набрать массу сложнее.

Существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать во время тренировок.

  1. Преимущество стоит отдавать проработке крупных мышц: грудь, ноги, спина.
  2. Основу программы должны составлять базовые упражнения.
  3. Тяжесть должна быть выбрана так, чтобы вы смогли выполнить 6‒8 повторений. Это значение может несколько отклоняться, но все же остается ориентиром. Например, когда вы можете подтягиваться на турнике 12 раз, стоит на пояс начинать вешать отягощение.

Если вы будете постепенно по мере роста мышечной массы и выносливости повышать нагрузку и сделаете это правильно, то первые результаты в наборе веса будут видны уже за месяц. При тренировках в домашних условиях обязательно следите за идеальной техникой выполнения.

Отдых и восстановление

отдых и восстановление

Важная часть, от которой зависит успех. Если вы думаете, как набрать мышечную массу, помните что мышцы растут преимущественно во сне, а потому не пренебрегайте здоровым 7‒8 часовым отдыхом. В это же время восстанавливается и нервная система. В случае недосыпа все ваши усилия на тренировках и правильное питание могут оказаться безрезультатными. Во время набора мышечной массы прислушивайтесь к ощущениям в своем теле: оно подскажет, когда вы отдохнули. Только не путайте усталость с ленью.  

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Q&A - "У вас вопрос? - У нас ответ!"
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: